Làm thế nào để ngủ ngon?

Cuộc sống hiện đại hối hả với nhiều lo toan và trở ngại, những tất bật cơm, áo, gạo, tiền và sức khỏe luôn khiến ta khó tìm được một giấc ngủ bình yên. Dù là những yếu tố và nguyên nhân chủ quan hay khách quan nào đi nữa, thì việc tìm cho mình một phương pháp hiệu quả để đảm bảo “1/3 cuộc sống” này chắc hẳn sẽ là mối quan tâm của rất nhiều người.

Mất ngủ là căn bệnh phổ biến hiện nay, mất ngủ thường gặp ở mọi lứa tuổi. Khi bị mất ngủ, cơ thể sẽ không có thời gian bù đắp lại năng lượng mất đi cho cả ngày làm việc, kể cả khi phải thực hiện “phương pháp đếm cừu” để nhanh chóng rơi vào trạng thái mệt mỏi, mau buồn ngủ, nhưng nhiều người vẫn không ngủ được.

Theo thống kê, trung bình có đến 65% người lớn thuờng xuyên bị mất ngủ, gây hiệu quả nghiêm trọng cho đời sống hàng ngày và cho sức khỏe như gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường típ 2, thậm chí ung thư. Nếu mất đi 90 phút của giấc ngủ, bạn sẽ bị giảm 32% sự tỉnh táo vào ban ngày. Hơn nữa, không thể tích lũy giấc ngủ, cho nên chuyện “ngủ bù” 12 tiếng/ ngày trong 2 ngày cuối tuần chẳng có ích lợi gì. Trung bình một người lớn ngủ từ 4 – 8 giờ/ ngày. Nhưng đánh giá giấc ngủ không chỉ dựa vào số giờ ngủ mà còn tuỳ thuộc vào chất lượng giấc ngủ, tức là cảm giác thoải mái và đủ sức để phục vụ cho một ngày làm việc tiếp theo.

Nếu một người dù ngủ được 8 giờ một đêm nhưng sáng hôm sau vẫn có cảm giác mệt mỏi, uể oải thì coi như giấc ngủ chưa đạt chất lượng. Ngược lại, dù ngủ chỉ 5 giờ nhưng cơ thể sảng khoái và vui vẻ để bắt đầu một ngày làm việc mới thì giấc ngủ đạt yêu cầu.

Trước khi ngủ

• Không nên ăn tối quá no bạn sẽ rất khó ngủ, càng không nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ, đây chính là nhân tố khiến cho bạn bị mất ngủ.
• Tắm bằng nước ấm, đặc biệt là trong những ngày đông gió bấc này đồng thời ngâm chân vào nước muối loãng ấm sẽ đem lại cho bạn cảm giác thư giãn thoải mái, giúp cho máu lưu thông dễ dàng hơn, đưa bạn đi vào giấc ngủ sâu hơn và ngon hơn.
• Thư giãn cơ thể bằng việc đọc vài trang sách hay nghe nhạc nhẹ nhàng, vận động nhẹ với tư thế nằm ngửa, cong người, rồi thả lỏng dần từ ngón chân trở lên tới mắt, trán. Làm từ từ. Giữ người cong khoảng 5-10 giây rồi thả lỏng độ 15-20 giây.
• Thay vì uống những thức uống có chất kích thích mạnh như rượu, cà phê… là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ của bạn thì một cốc sữa nóng sẽ thật tuyệt vời.

• Nên chuẩn bị một không gian ấm áp, không có nhiều ánh sáng, đặc biệt là tạm biệt màn hình tivi, laptop hay điện thoại di động bởi ánh sáng của chúng sẽ làm bạn căng thẳng, khó ngủ hơn.
• Tập trung tư tưởng, không nghĩ ngợi về những khó khăn của ngày hôm nay hay ngày mai. Tưởng tượng về một bãi biển sóng vỗ êm đềm, một thảm cỏ xanh non tơ gió mát, hay buổi chiều tà với hoàng hôn trả khắp mặt hồ. Như thế, thần kinh của bạn sẽ dịu xuống, và bạn chìm vào giấc ngủ lúc nào không biết.
• Thở sâu: Hít thở 5 lần, mỗi lần thở tự nhủ: "Ta đang thư giãn, ta đang yên tĩnh, ta đang sắp ngủ, ta đang ngủ".

Duy trì chế độ sinh hoạt hợp lí

• Tập cho mình thói quen đi ngủ cũng như thức dậy đúng giờ.
• Nên dành khoảng 20 phút mỗi ngày để ngủ trưa.
• Luyện tập thể dục thể thao đều đặn ít nhất 1 giờ mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện được tình trạng giấc ngủ. Tuy nhiên, các bác sĩ khuyên rằng bạn chỉ nên hoàn thành việc tập luyện 3 giờ trước khi đi ngủ.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Các nhà khoa học cho rằng thực phẩm có ảnh hưởng mật thiết đến giấc ngủ của bạn. Theo thống kê chưa đầy đủ, số bệnh nhân đến bệnh viện khám và điều trị mất ngủ chiếm 10-25%. Tuy nhiên có thể phòng và điều trị tại nhà với những bài thuốc từ trái cây đơn giản mà hiệu quả.

Đối với những người bị chứng mất ngủ thì những thức ăn giàu vitamin B1, magie, tryptophan là sự lựa chọn khôn ngoan, giúp họ không bị thức giấc nhiều lần trong đêm. Tốt nhất nên dùng những món kết hợp được cả 3 chất trên.

• Nước ép cherry: Các nhà khoa học cho biết, nếu bạn đang phải vật lộn với chứng mất ngủ, hãy uống một ly nước ép cherry đầy. Liệu pháp này sẽ giúp cải thiện đáng kể cả chất lượng cũng như thời lượng của giấc ngủ. Theo Daily Mail, trong cuộc nghiên cứu của các nhà khoa học thuộc Đại học Northumbria, các tình nguyện viên được yêu cầu uống 30ml nước ép quả cherry 2 lần/ngày, liên tục trong 1 tuần. Khi ngủ, họ sẽ được gắn các vi cảm biến trên người để theo dõi. Kết quả phát hiện cho thấy nước ép cherry làm tăng lượng melatonin trong máu (hormone giúp điều hòa giấc ngủ), và những người uống nước cherry không chỉ ngủ lâu hơn (khoảng 25 phút so với khi không uống) mà giấc ngủ cũng sâu hơn.
• Kiwi: Một nghiên cứu mới nhất phát hiện ra rằng, ăn hai quả kiwi mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kiwi là trái cây có chứa số lượng lớn của magiê và vitamin C, có thể thúc đẩy sự tổng hợp và truyền tải truyền thần kinh. Ngoài ra, nó cũng chứa canxi, là hiếm thấy trong các loại trái cây bình thường khác. Canxi có tác dụng ổn định tâm trạng và chức năng ức chế dây thần kinh cảm thông.
• Nước ép hỗn hợp táo, cam, chanh và rau diếp: Để chống lại sự mất ngủ, hỗn hợp cần 2 quả táo, 2 quả cam, 1 quả chanh và 2 nắm rau diếp tươi lạnh, tất cả cho vào máy ép lấy nước. Rau diếp tươi mát có chứa axit lactic, làm dịu sự hoạt động quá mạnh của các chất trong cơ thể. Nên có một ly trước khi đi ngủ.
• Chuối, mơ: Chuối, mơ chứa một số lượng lớn các vitamin B6 và tryptophan, có thể giúp cho phụ nữ giảm bớt sự chán nản và làm cho mọi họ có thể thư giãn. Trong trường hợp này, nó có hiệu quả có thể loại bỏ các triệu chứng mất ngủ và thúc đẩy chất lượng giấc ngủ. 1-2 quả chuối tây (chuối sứ) hoặc 1, 2 quả mơ tráng miệng sau bữa chiều cũng là phương pháp giúp bạn ngủ ngon. Chúng được xem là liều thuốc ngủ cực kỳ hữu hiệu có chức năng giảm bớt sự ảnh hưởng của chứng mất ngủ, làm dịu thần kinh, gây buồn ngủ do làm tăng nồng độ serotonin trong não. Ngoài ra còn rất có lợi cho cơ băp, làm cho cơ bắp bớt căng.
• Nhãn: Những người khó ngủ hoặc thường xuyên mất ngủ, nếu thường xuyên ăn long nhãn sấy sẽ cải thiện đáng kể. Lấy 100g cùi nhãn tươi với 200ml nước, nấu thành canh, để nguội. Dùng hàng ngày, trước khi đi ngủ 30phút. Canh từ cùi nhãn tươi giúp cho việc lưu thông máu lên não trở nên dễ dàng, tránh suy nhược thần kinh, giúp giảm căng thẳng và đau đầu. Theo y học cổ truyền Trung Hoa thì long nhãn phơi khô hoặc sấy có tác dụng chống căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi, và ngăn chặn sự mất trí nhớ vì nhãn có vị chua, ngọt, tính bình.
• Bơ, hạnh nhân: Trong trái bơ, hạnh nhân rất giàu magie vì nhiều nghiên cứu cho thấy dấu hiệu đầu tiên của mất ngủ là thiếu magie có chức năng làm thư giản cơ băp tự nhiên… Magie cũng giúp hấp thụ một cách tốt nhất lượng canxi cung cấp cho cơ thể, giúp giấc ngủ trở nên sâu hơn, không bị gián đoạn.