Trước những lời quảng cáo giảm mỡ bụng hấp dẫn nhưng không hiệu quả, bạn đã tìm được cho mình giải pháp tối ưu hơn? Trong 2 tuần đầu tiên, bạn sẽ giảm được lượng mỡ bụng đáng kể nếu đảm bảo sự thay đổi chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp.

Tại sao bạn lại có mỡ bụng?

Mỡ bụng là một loại mỡ cực có hại nằm trong hoặc bao quanh các cơ quan vùng bụng. Nói chúng có hại là vì có thể là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ung thư, tim mạch, cao huyết áp... Đặc biệt, lớp mỡ nằm sâu nhất của mỡ bụng - lớp mỡ mà bạn không thể nhìn thấy hay lấy ra - là hiểm họa lớn nhất. Đó là do các tế bào mỡ "nội tạng" thực sự sản xuất hormon và các chất khác gây hại cho sức khỏe. Mỡ nằm gần gan chảy vào gan, gây ra gan nhiễm mỡ, đó là một yếu tố gây nguy cơ kháng insulin, gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2...

Mỡ bụng có nhiều loại như: mỡ bụng dưới, mỡ vùng hông, mỡ toàn bộ vùng bụng... Nguyên nhân là do thói quen ít vận động, ăn xong nằm ngay hoặc chế độ ăn uống chứa nhiều chất đường bột, chất béo. Tâm lý căng thẳng cũng khiến mỡ tập trung nhiều ở vùng bụng. Ngoài ra, sau khi sinh con, tiêu hóa chậm, mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, dị ứng thực phẩm... cũng xuất hiện mỡ bụng.

Tính tỷ lệ eo - hông để biết nhu cầu giảm mỡ phù hợp

Để biết chính xác lượng mỡ cần giảm, bạn có thể tính tỷ lệ eo - hông như sau: Lấy tỷ lệ chu vi vòng hông chia cho chu vi vòng eo.

• Để tính, bạn có thể quấn thước dây mềm xung quanh phần mỏng nhất của eo ở vị trí rốn. Sau đó ghi lại số đo.
• Quấn thước dây đo vòng quanh phần rộng nhất của hông. Vị trí bạn có thể cảm thấy một đoạn xương trồi ra – khoảng 1/3 quãng đường từ phía trên cùng của xương chậu. Sau đó ghi lại số đo.
• Chia số đo vòng bụng cho số đo vòng hông của bạn.
• Nếu tỷ lệ trên đạt 0.8 hoặc thấp hơn ở nữ giới và 0.9 hoặc thấp hơn ở nam giới thì cơ thể bạn khỏe mạnh, lượng mỡ phù hợp. Nếu chỉ số cao hơn 0,8 ở nữ và cao hơn 0.9 ở nam bạn cần giảm mỡ bụng.

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả sau 2 tuần

1. Thay đổi cơ chế trao đổi chất

• Giữ tâm lý thoải mái, giảm căng thẳng

Các nghiên cứu chỉ ra rằng sự sản sinh ra cortisol (một loại hóc môn cơ thể tiết ra khi căng thẳng) có liên quan tới việc tăng mỡ vùng bụng. Một số biện pháp để loại bỏ căng thẳng hàng ngày:

- Hầu hết người trưởng thành cần ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm.

- Dành thời gian nghỉ ngơi. Thậm chí nếu bạn chỉ có 15 phút ăn trưa, hãy tranh thủ nhắm mắt lại, thở sâu và quên đi những lo lắng.

- Hạn chế tối đa những căng thẳng khi ở trong phòng ngủ. Tách biệt nơi làm việc và phòng ngủ. Hãy kiên quyết bỏ lại đằng sau những lo lắng càng sớm càng tốt trước khi bạn đi ngủ.

• Duy trì bữa sáng

Nghe có vẻ phản tác dụng nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng trong vòng một giờ sau khi ngủ dậy sẽ giữ cho mức insulin ổn định và nồng độ LDL cholesterol thấp hơn.

• Uống nhiều nước

Các nghiên cứu đều cho rằng việc uống nước đều đặn trong ngày có thể khiến cho quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn, bất kể bạn đang tuân thủ chế độ ăn kiêng nào. Uống nhiều nước cũng giúp cơ thể đào thải độc tố và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

- Đặt mục tiêu uống 8 ly nước trong 8 lần hoặc tổng cộng 2 lít nước mỗi ngày.

- Mang theo một chai nước để uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.

- Nhận biết khi nào cơ thể đủ nước. Khi bạn uống đủ nước, nước tiểu của bạn gần như có màu trong suốt. Nếu nước tiểu còn có màu vàng, hãy tiếp tục uống thêm nước.

2. Loại bỏ thực phẩm không lành mạnh, ăn thêm thực phẩm hữu ích

Hầu hết các huấn luyện viên cho rằng giảm mỡ bụng tùy thuộc vào 90 phần trăm chế độ ăn uống và tập thể dục chỉ chiếm 10 phần trăm còn lại. Nếu bạn chưa áp dụng chế độ ăn uống cân bằng, thì bước này là cực kỳ quan trọng.

• Cắt giảm đường bột, chất béo

Đồ uống ngọt như soda, nước trái cây và nước uống thể thao cũng như kẹo, món tráng miệng hay bánh ngọt có thể làm tăng mỡ thừa nội tạng. Ngoài ra, các loại thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc hợp chất carbonhydrate chế biến sẵn (đường, tinh bột và chất xơ) như khoai tây chiên, bánh quy giòn, bánh mì trắng, mì ống không có gia vị hoặc gạo trắng cũng góp phần tạo nên mỡ thừa.

Đảm bảo hạn chế ăn thịt, thức ăn nhanh, thức chiên xào, thịt chế biến sẵn do những thực phẩm này chứa rất nhiều chất béo không lành mạnh.

• Ăn thêm trái cây tươi và rau quả

Đảm bảo ít nhất ½ lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn là trái cây tươi và rau quả do những loại thực phẩm này ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.

Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là giảm lượng calo. Nếu hơn ½ thức ăn của mỗi bữa ăn là trái cây hoặc rau thì lượng calo của cả bữa sẽ giảm xuống nhờ vào đặc điểm ít calo của loại thực phẩm này.

3. Tập luyện thể dục thể thao hằng ngày

• Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh

Trong 2 tuần, bạn sẽ tập luyện 3 lần mỗi tuần và tập cách ngày. Hãy bắt đầu với những bài tập với tạ tự do từ 1,8 đến 2,3 kg sau đó nâng lên tạ 3,2 kg nếu bạn có thể chịu đựng được. Luôn ép những phần cơ bụng khi luyện tập nhưng không được uốn cong lưng. Việc gập bụng sẽ làm cho cơ bắp phát triển và giúp bạn có được vòng eo thon.

• Luyện tăng nhịp tim

Thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng bằng cách kết hợp việc chạy nước rút từ 30 giây đến 1 phút trong suốt quá trình tập luyện cho tim mạch. Bạn sẽ cần 2 - 4 phút cho mỗi lần chạy nước rút. Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ dành 5 phút để khởi động và phục hồi ngay khi bạn chuyển từ bài tập có cường độ thấp sang cường độ cao trong quá trình tập.

Cơ thể thường đốt cháy cacbon-hydrat khi tập luyện đến phút thứ 20 và bắt đầu giảm lượng mỡ tích tụ. Để giảm nhiều cân hơn, bạn hãy nâng cường độ tập luyện lên 45 phút và thực hiện 5 lần mỗi tuần trong suốt 2 tuần.