Duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh luôn quan trọng đối với mọi người, mọi độ tuổi. Quan trọng nhất là đảm bảo cung cấp đủ những dưỡng chất tiêu biểu hằng ngày.
Trong đời sống, bất kỳ ai cũng có thể mắc những chứng bệnh nghiêm trọng như loãng xương, viêm khớp, thoái hóa khớp... gây khó khăn trong sinh hoạt. Chưa kể, chúng còn là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy hãy tìm những "chiến binh tiêu biểu" để tham gia vào quá trình nuôi dưỡng và bảo vệ xương khớp của bạn. Từ đó, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh hoặc ngăn ngừa sự phát triển thêm của bệnh.
Canxi
Canxi đặc biệt quan trọng trong việc bảo vệ hệ xương chắc khỏe và giúp xương phát triển, duy trì hoạt động cơ bắp. Nguồn canxi dồi dào bao gồm:
- Sữa, sữa chua ít béo, các chế phẩm từ sữa.
- Rau cải xanh, cải thìa, cải xoăn, củ cải xanh.
- Nước cam, ngũ cốc, bánh mì, đậu nành, đậu phụ...
Vitamin D
Vitamin không có nhiều trong thực phẩm như canxi nên nhiều người thường xuyên bị thiếu hụt dưỡng chất này.
- Vitamin D chủ yếu nó được cung cấp từ ánh nắng mặt trời.
- Cá ngừ, cá mòi
- Pho mát
- Gan bò
- Sữa chua, sữa đậu nành
Vitamin C
Vitamin C rất cần thiết cho quá trình tái tạo xương. Vitamin C là thành phần chính sản xuất ra collagen - một protein quan trọng cho các mô liên kết, cấu trúc cơ thể với nhau đặc biệt trong sụn khớp và các dây chằng.
- Vitamin C khuyến nghị cho phụ nữ: 90mg.
- Vitamin C khuyến nghị cho đàn ông: 75mg.
Danh mục các sản phẩm cung cấp vitamin C khá dồi dào.
- Trái cây họ cam quýt, dưa hấu, dâu tây, việt quất, mâm xôi và nam việt quất, dứa, đu đủ, kiwi, xoài
- Bông cải xanh, bông cải trắng, cải bruxen, cải xoăn, bắp cải, rau bina, khoai tây, bí rợ, cà chua...
Vitamin K
Vitamin K là trung tâm trong quá trình chuyển hóa canxi, xây dựng và duy trì xương. Vitamin K kết hợp cùng canxi có khả năng giúp tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương, tiêu xương hiệu quả. Hiện nay, tại Nhật Bản, vitamin K đã chính thức được khuyến nghị để ngăn ngừa và điều trị bệnh loãng xương.
Các nguồn cung cấp vitamin K có thể kể đến như:
- Rau xanh
- Thịt
- Pho mát
- Trứng
Kali
Tăng thực phẩm giàu kali có thể giúp cân bằng lượng muối trong cơ thể, bù vào lượng natri nạp vào. Bởi lượng muối (natri) dùng nhiều sẽ có thể dẫn đến giảm mật độ xương.
- Kali có nhiều trong các loại trái cây: chuối, dưa lưới...
- Khoai tây nướng, khoai tây ngọt
- Nước cam
- Bí đỏ, bông cải xanh, đậu trắng, đậu lăng
- Cá lưỡi trâu
Magie
Magie góp phần vào sự phát triển cấu trúc của xương và cần thiết cho sự tổng hợp DNA, Glutathione chống oxy hóa. Ngoài ra, Magie cũng đóng góp một vai trò quan trọng trong việc vận chuyển tích cực của canxi và kali ion qua màng tế bào, đồng thời vận chuyển vitamin D thành dạng hoạt động.
Các nguồn cung cấp Magie như:
- Các loại hạt, đậu: đậu đen, đậu nành, hạt điều, đậu phộng
- Rau bina, chuối, nho khô
- Cá
- Hải sản
- Sữa chua ít béo
Glucosamine
Glucosamine là hợp chất hóa học tự nhiên trong cơ thể và có chức năng hỗ trợ sụn khớp hiệu quả. Chất này không có trong thực phẩm mà bạn chỉ có thể tìm thấy trong các thực phẩm bổ sung.
