Mắt là cơ quan nhạy cảm và dễ tổn thương trước ánh sáng xanh, tia UV, lão hóa và thói quen sinh hoạt kém. Trong khi các biện pháp chăm sóc bên ngoài như nhỏ mắt hay massage chỉ mang tính hỗ trợ, thì chế độ dinh dưỡng giàu dưỡng chất thiết yếu mới là yếu tố cốt lõi giúp nuôi dưỡng và bảo vệ thị lực từ bên trong. Vậy đâu là thực phẩm bổ dưỡng cho mắt được các chuyên gia khuyến nghị?
1. Cà rốt – Giàu beta-carotene, tiền chất vitamin A
Vitamin A là thành phần chủ chốt trong cấu trúc của rhodopsin – một loại protein giúp võng mạc cảm nhận ánh sáng. Thiếu vitamin A khiến mắt dễ khô, nhạy cảm với ánh sáng yếu và nguy cơ quáng gà.
- Cách dùng: Ăn sống, luộc hoặc làm nước ép cà rốt. Kết hợp với dầu ăn để tăng hấp thu.
2. Cá hồi và các loại cá béo – Nguồn Omega-3 tự nhiên
Các nghiên cứu lâm sàng đã chứng minh omega-3 (DHA và EPA) giúp cải thiện sức khỏe võng mạc, duy trì độ ẩm màng phim nước mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
- Thực phẩm gợi ý: Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích.
- Tần suất sử dụng: 2–3 lần/tuần.
3. Rau lá xanh đậm – Cung cấp lutein và zeaxanthin
Hai chất chống oxy hóa này tích tụ tập trung ở điểm vàng (vùng trung tâm võng mạc) giúp lọc ánh sáng xanh và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
- Nguồn thực phẩm phổ biến: Cải bó xôi, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh.
- Lưu ý: Hấp hoặc luộc nhẹ, không nên nấu quá kỹ để giữ dưỡng chất.
4. Quả việt quất – Tăng cường lưu thông máu đến mắt
Anthocyanin trong việt quất giúp bảo vệ mao mạch võng mạc, cải thiện chức năng thị giác ban đêm và giảm tổn thương do stress oxy hóa.
- Cách sử dụng: Ăn tươi, làm sinh tố, hoặc kết hợp cùng sữa chua.
5. Trứng – Cung cấp kẽm, lutein, vitamin A
Kẽm giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, đồng thời tăng khả năng hấp thụ lutein và zeaxanthin từ các loại rau củ.
- Cách chế biến: Luộc là tốt nhất. Nên ăn lòng đỏ trứng 2–3 lần/tuần.
6. Hạt hạnh nhân và óc chó – Nguồn vitamin E và chất béo lành mạnh
Vitamin E bảo vệ tế bào mắt khỏi tác động của các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương võng mạc và đục thủy tinh thể sớm.
- Khẩu phần khuyến nghị: Khoảng 20–30g/ngày (tương đương 1 nắm nhỏ).
7. Cam, bưởi, kiwi – Bổ sung vitamin C tự nhiên
Vitamin C hỗ trợ tái tạo các mô liên kết trong mắt, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
- Cách dùng: Ăn tươi hoặc ép nước, không thêm đường để tránh tăng đường huyết.
8. Ngũ cốc nguyên hạt – Giàu kẽm, selen và vitamin nhóm B
Các vi chất này đóng vai trò trong việc bảo vệ tế bào thị giác khỏi tác nhân gây viêm và lão hóa sớm.
- Gợi ý thực phẩm: Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt chia.
Xem thêm thông tin uống gì tốt cho mắt cận thị
Kết luận
Việc bổ sung thực phẩm bổ dưỡng cho mắt là một chiến lược bền vững giúp cải thiện sức khỏe thị giác từ bên trong. Duy trì thói quen ăn uống khoa học – kết hợp giữa rau xanh, cá béo, trái cây giàu vitamin, các loại hạt – không chỉ giúp mắt sáng khỏe mà còn phòng ngừa được nhiều bệnh lý về mắt phổ biến như thoái hóa điểm vàng, khô mắt, quáng gà hay đục thủy tinh thể.
Lưu ý: Với những người làm việc thường xuyên trước màn hình, đang bị cận thị hoặc trên 40 tuổi, nên kết hợp chế độ ăn với thực phẩm chức năng bổ mắt phù hợp (có chứa lutein, zeaxanthin, DHA, kẽm) theo chỉ định của bác sĩ hoặc dược sĩ chuyên môn.
Khỏe mỗi ngày – Trang chuyên cung cấp tin tức về sức khỏe được biên soạn từ nguồn tin sức khỏe uy tín.