Bạn đang tìm kiếm một phương pháp hiệu quả để làm săn chắc vùng bụng, giảm mỡ eo và cải thiện vóc dáng? Bài tập Pilates là một lựa chọn tuyệt vời. Khỏe mỗi ngày sẽ hướng dẫn bạn một bài tập Pilates cụ thể giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi, mang lại vòng eo mơ ước và vùng bụng phẳng lỳ.
Bài tập này khá đơn giản và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hãy cùng bắt đầu nhé!
Hướng Dẫn Chi Tiết Bài Tập Pilates Cho Cơ Bụng:
Bài tập tập trung vào việc kiểm soát hơi thở và sự chuyển động chính xác để tác động sâu vào nhóm cơ bụng.
- Tư thế Chuẩn bị: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa thoải mái trên sàn hoặc thảm tập. Co đầu gối về phía ngực. Quan trọng là giữ cho lưng thẳng và siết nhẹ cơ bụng để cảm nhận sự kết nối với phần cơ cốt lõi của bạn.
- Thiết lập Tư thế: Từ từ cong nhẹ phần cổ và vai lên khỏi sàn, hướng mắt nhìn về phía bụng. Duỗi thẳng hai cánh tay dọc theo thân người. Đồng thời, nâng hai chân lên sao cho cẳng chân song song với sàn, tạo một góc 90 độ tại khớp gối (tư thế “tabletop”).
- Thực hiện Động tác chính (The Hundred): Đây là phần cốt lõi của bài tập. Hít một hơi sâu và bắt đầu di chuyển hai cánh tay lên xuống nhịp nhàng, biên độ nhỏ, dọc theo thân người. Thực hiện 5 nhịp đập tay trong khi hít vào, sau đó thở ra và tiếp tục 5 nhịp đập tay nữa.
- Lặp lại: Lặp lại chuỗi 5 nhịp hít vào kết hợp đập tay và 5 nhịp thở ra kết hợp đập tay. Mục tiêu là thực hiện động tác này 5 lần lặp lại chu trình hít vào/thở ra.
Điều Chỉnh cho Từng Cấp Độ:
- Đối với người mới bắt đầu: Nếu cảm thấy mỏi, bạn có thể tạm thời hạ đầu và vai xuống sàn để nghỉ ngơi giữa các lần lặp, sau đó tiếp tục thực hiện động tác đập tay khi đã sẵn sàng. Quan trọng là duy trì sự kiểm soát và không gồng cứng cổ.
- Đối với người tập nâng cao: Để tăng độ khó và thử thách hơn cho cơ bụng, bạn có thể từ từ duỗi thẳng chân ra một góc khoảng 45 độ so với sàn trong khi vẫn duy trì siết chặt cơ trung tâm. Hãy đảm bảo rằng lưng dưới không bị võng lên khỏi sàn.
Kết Thúc Bài Tập:
Sau khi hoàn thành số lần lặp mong muốn, từ từ co gối về sát ngực một lần nữa và ôm lấy gối. Điều này giúp nhẹ nhàng kéo giãn và thư giãn cột sống sau bài tập.
Số Lần Lặp Lại và Tần Suất:
Bạn có thể lặp lại toàn bộ bài tập The Hundred này lên đến 10 lần (tức là 10 chu kỳ hít vào 5 nhịp/thở ra 5 nhịp). Tổng cộng sẽ có 100 nhịp đập tay trong một set tập đầy đủ. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh số lần lặp lại phù hợp với sức lực của bạn.
Tóm lại, bài tập Pilates này là một cách hiệu quả để tác động sâu vào cơ bụng, giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu có một vòng eo săn chắc và vùng bụng phẳng. Hãy kiên trì luyện tập để thấy được hiệu quả nhé!
Khỏe mỗi ngày – Trang chuyên cung cấp tin tức về sức khỏe được biên soạn từ nguồn tin sức khỏe uy tín.